Un plato fácil, nutritivo y lleno de sabor que combina verduras frescas, especias cálidas y una cremosidad irresistible.
1. Introducción
El curry de coliflor y calabacín con garbanzos y cúrcuma es una receta que fusiona la riqueza de las especias con la frescura de las verduras. Este plato es perfecto para quienes buscan una opción vegetariana y sin gluten, además de ser ideal para aquellos días en los que necesitamos una comida reconfortante, pero ligera. Inspirado en los sabores de la cocina india, este curry es una excelente manera de incorporar más vegetales a tu dieta, al mismo tiempo que disfrutas de una explosión de sabores en cada bocado.
El uso de cúrcuma no solo aporta un color vibrante al plato, sino que también es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los garbanzos añaden una buena dosis de proteínas, haciendo que este curry sea satisfactorio, mientras que la leche de coco le da una textura cremosa y suave que equilibra perfectamente las especias.
2. Descripción de la receta
- Tipo de cocina: India, Fusión
- Nivel de dificultad: Fácil
- Tiempo total: 45 minutos
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 30 minutos
- Clasificación dietética: Vegetariana, Sin gluten, Sin lactosa
Este curry es una opción perfecta para cualquier comida del día y puede servirse con una variedad de acompañamientos como arroz basmati, naan o quinoa. Además, es una receta versátil que se puede modificar según las verduras de temporada que tengas en casa.
3. Equipamiento y utensilios
- Sartén o cacerola profunda: Preferiblemente de unos 24 cm de diámetro y al menos 5 cm de altura, para evitar derrames.
- Cuchillo de chef: Para cortar las verduras con precisión.
- Tabla de cortar: Una superficie estable para picar.
- Cuchara de madera o silicona: Para remover las especias y evitar que se peguen al fondo de la sartén.
- Rallador fino: Para rallar el jengibre fresco.
- Tazas y cucharas medidoras: Para medir los ingredientes con precisión.
4. Ingredientes
Para el curry:
- 1 coliflor pequeña: Cortada en floretes. Aprox. 500 g.
- 1 calabacín mediano: Cortado en rodajas o cubos.
- 200 g de garbanzos cocidos: 1 taza, escurridos y enjuagados si son de lata.
- 1 cebolla mediana: Picada finamente.
- 2 dientes de ajo: Picados.
- 1 cucharadita de jengibre fresco: Rallado.
- 2 cucharadas de aceite de coco: O aceite de oliva.
- 1 cucharadita de cúrcuma.
- 1 cucharadita de comino molido.
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante.
- 1 cucharadita de curry en polvo.
- 400 ml de leche de coco: 1 lata.
- 200 g de tomate triturado: 1 taza.
- Sal y pimienta: Al gusto.
- Un puñado de cilantro fresco: Picado, para decorar.
Para servir (opcional):
- Arroz basmati, naan, o quinoa.
Sugerencias de sustitución:
- Si no tienes calabacín, puedes usar berenjena o pimientos.
- Para un toque más picante, añade chile fresco o aumenta la cantidad de pimentón picante.
- Si prefieres un sabor menos cremoso, puedes sustituir la leche de coco por caldo de verduras.
5. Instrucciones paso a paso
1. Preparar las verduras:
- Lava y corta la coliflor en floretes.
- Corta el calabacín en rodajas o cubos medianos, según tu preferencia.
- Enjuaga los garbanzos si los usas de lata.
2. Sofreír la base del curry:
- En una sartén grande o cacerola profunda, calienta las 2 cucharadas de aceite de coco a fuego medio.
- Añade la cebolla picada y sofríe durante 3-4 minutos hasta que esté transparente.
- Incorpora el ajo y el jengibre, cocinando por 1 minuto más, removiendo constantemente para que no se quemen.
3. Añadir las especias:
- Añade la cúrcuma, comino, pimentón y curry en polvo a la sartén. Cocina durante 1 minuto, removiendo para tostar las especias y liberar su aroma.
4. Añadir los líquidos:
- Vierte el tomate triturado y cocina a fuego medio-bajo durante 5 minutos, hasta que espese ligeramente.
5. Cocinar las verduras y garbanzos:
- Añade los floretes de coliflor, el calabacín y los garbanzos a la sartén.
- Vierte la leche de coco y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a bajo. Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la coliflor esté tierna pero no blanda.
6. Servir:
- Sirve el curry caliente en platos hondos.
- Decora con cilantro fresco picado.
- Acompaña con arroz basmati, naan o quinoa si lo deseas.
6. Sugerencias para servir
- Plating: Sirve el curry en un plato hondo, decorado con cilantro fresco.
- Acompañamientos: Este curry va perfectamente con arroz basmati esponjoso, naan caliente o una porción de quinoa para una opción sin gluten.
- Bebidas: Para un maridaje perfecto, te recomendamos acompañar este plato con vino blanco seco o una cerveza ligera. Si prefieres una bebida sin alcohol, un té chai o limonada casera también son excelentes opciones.
7. Información nutricional
Por porción (sin acompañamiento):
- Calorías: 280 kcal
- Grasas: 18 g
- Carbohidratos: 23 g
- Proteínas: 7 g
- Fibra: 7 g
- Azúcares: 5 g
Este plato es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajo en calorías. La cúrcuma, como antioxidante, aporta beneficios antiinflamatorios, y los garbanzos son una fuente rica en proteínas vegetales.
8. Almacenamiento y recalentado
- Refrigeración: Guarda las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días.
- Congelación: Este curry se congela bien por hasta 2 meses. Descongélalo en el refrigerador antes de recalentarlo.
- Recalentado: Calienta el curry en una sartén a fuego medio, añadiendo un poco de agua o leche de coco si es necesario para recuperar la textura cremosa.
9. Consejos de expertos y variaciones
- Consejo profesional: Tostar las especias antes de añadir los líquidos intensifica su sabor, haciendo que el curry sea más aromático.
- Errores comunes a evitar: No cocines la coliflor en exceso, ya que puede volverse blanda. Es mejor mantenerla tierna pero firme.
- Variaciones creativas: Puedes agregar otras verduras como espinacas, guisantes o zanahorias para variar la textura y el color del curry.
- Adaptaciones estacionales: En verano, prueba añadir berenjenas o calabaza en lugar de coliflor.
10. Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Puedo hacer este curry con otras legumbres?
Sí, puedes sustituir los garbanzos por lentejas cocidas o judías blancas.
2. ¿Cómo puedo ajustar el nivel de picante?
Si prefieres un curry más picante, añade chile fresco o aumenta la cantidad de pimentón picante.
3. ¿Es posible hacer esta receta sin leche de coco?
Sí, puedes sustituir la leche de coco por caldo de verduras o leche de almendras para una versión más ligera.